Tập thể dục cho người trên 50 tuổi

Khi đến 50 hay 60 tuổi, cơ thể bạn không còn như lúc 20. Chúng ta không thể và cũng không nên làm những việc như lúc còn trẻ. Tuy nhiên, để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, độc lập và có chất lượng sống tốt thì chúng ta cần phải tập thể dục. Vậy chúng ta nên tập luyện sao cho khỏe mạnh mà không làm tổn thương cơ thể?

Thể dục giúp gì cho cơ thể?

Khi lớn tuổi, khối lượng cơ sẽ giảm đi. Tập thể dục giúp duy trì hoặc làm tăng khối cơ của cơ thể. Cơ bắp giúp đốt năng lượng nhiều hơn mỡ, ngay cả lúc nghỉ, giúp bù trừ cho quá trình chuyển hóa bị chậm lại do tuổi cao. Tập thể dục giúp cơ thể ngừng, chậm lại, và có khi cải thiện được quá trình tiến triển của một số bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, huyết áp cao, đái tháo đường, đột quỵ não, bệnh Alzheimer, viêm khớp và loãng xương.

Các loại bài tập thể dục

Trẻ hay già, mọi người đều cần có những loại hình tập luyện khác nhau. Bài tập tim mạch hoặc aerobic giúp tăng nhịp tim và nhịp thở, tăng cường sức bền của cơ thể và đốt cháy calo. Tập sức mạnh cơ bắp giúp cơ thể săn chắc và mạnh mẽ. Các bài tập về uốn dẻo giúp cơ thể dẻo dai, di chuyển linh hoạt và tránh bị chấn thương. Tập thăng bằng trở nên quan trọng sau tuổi 50, nhờ đó giúp bạn ngăn ngừa té ngã và duy trì sự năng động.

Chọn lựa hoạt động phù hợp

Khi chọn lựa loại hình tập luyện cần chú ý vào tình trạng sức khỏe, bệnh đi kèm và sở thích của bản thân. Nếu không có hạn chế nào, bạn có thể lựa chọn môn mình yêu thích như đi bộ, khiêu vũ, bơi lội hoặc đánh cầu lông. Nhưng nếu bạn bị đau khớp thì nên tránh các loại hình cần chạy, nhảy nhiều hoặc leo dốc. Khi có bệnh tim mạch (ví dụ: sau nhồi máu cơ tim, suy tim, hẹp van tim nặng) bạn nên tham vấn ý kiến của bác sĩ phục hồi chức năng để lựa chọn mức tập và loại hình tập phù hợp với giai đoạn bệnh.

Đi bộ

Đơn giản và hiệu quả! Nó giúp tăng cường thể lực và sức mạnh của cơ bắp phần dưới cơ thể, giúp chống lại các bệnh về xương như loãng xương. Bạn dễ dàng thực hiện việc này mọi lúc, mọi nơi. Bạn có thể đi bộ một mình hoặc với nhóm bạn. Với tốc độ đi vừa phải, bạn vừa tập thể dục mà vẫn có thể trò chuyện cùng bè bạn.

Chạy bộ

Nếu bạn muốn đổ mồ hôi nhiều hơn một chút khi tập, hãy thử chạy bộ để tăng nhịp tim. Miễn là bạn chạy chậm và ổn định, mang giầy phù hợp và có những khoảng nghỉ đi bộ thì các khớp của bạn sẽ ổn. Nên chạy trên bề mặt mềm và bằng phẳng như đường mòn hoặc cỏ. Chú ý làm các động tác căng cơ bắp chân hay cơ hông để tránh chấn thương khi chạy.

Khiêu vũ

Khiêu vũ giúp tăng cường sức bền, tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Môn này đốt cháy nhiều calo vì bạn phải di chuyển theo mọi hướng. Nghiên cứu cho thấy học thêm động tác mới rất tốt cho não bộ. Ngoài ra, bạn có rất nhiều niềm vui và thư giãn trong lúc khiêu vũ mà không thấy mình đang tập thể dục.

Chơi gôn

Lợi ích của môn thể thao này phần lớn đến từ việc đi bộ: trung bình đi một vòng sân hơn 10.000 bước chân, tương đương 5 dặm. Ngoài ra, một cú swing, sử dụng toàn bộ cơ thể và đòi hỏi bạn có sự thăng bằng tốt, điềm tĩnh và tập trung. Nếu bạn vác theo gậy hay sử dụng xe đẩy nó cũng giúp đốt cháy thêm năng lượng. Bạn vừa vận động cơ thể, vừa bước từng bước trong không khí trong lành và giải phóng căng thẳng.

Chạy xe đạp

Môn này rất tốt nếu bạn bị đau hoặc cứng khớp vì hai chân của bạn không phải chịu trọng lực của cơ thể. Đạp xe giúp máu huyết lưu thông và tăng cường sức mạnh cơ bắp ở chân và hông. Bạn còn sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng, cánh tay và vai để điều khiển. Trong lúc đạp xe, bạn tập trung tinh thần, ngắm cảnh quan dọc đường và thư giãn cũng rất tốt.

Chơi tennis

Các môn thể thao dùng vợt như quần vợt, cầu lông, bóng bàn giúp con người ta sống lâu hơn và giảm tử vong do bệnh tim mạch. Chơi quần vợt 2 đến 3 lần một tuần giúp tăng cường sức bền, phản ứng nhanh nhạy, giảm cholesterol xấu (LDL-C) và tăng cường cholesterol tốt (HDL-C). Nó giúp xương cứng chắc hơn, đặc biệt ở cánh tay, thắt lưng và cổ. Nên chơi đôi để tập luyện, tránh căng thẳng và mang tính cộng đồng hơn.

Tập sức cơ

Mất khối lượng cơ là một trong những lý do chính khiến mọi người cảm thấy giảm năng lượng khi già đi. Khi nâng tạ, tập trên máy, sử dụng dây kháng lực hoặc thực hiện các bài tập bằng chính trọng lượng cơ thể mình (như chống đẩy và gập bụng), bạn sẽ xây dựng được sức mạnh, khối cơ và tính linh hoạt. Việc tập luyện này giúp bạn đi lại, xách đồ đạc, leo cầu thang dễ dàng hơn. Để làm điều này bạn có thể đăng ký tập trong phòng gym, tập tại nhà hoặc đơn giản là làm vườn.

Bơi lội

Bạn có thể tập thể dục trong nước lâu hơn trên cạn. Khi bơi, các khớp không bị trọng lượng cơ thể đè nặng, đồng thời dưới tác động của nước còn giúp xây dựng cơ xương nên rất tốt cho người bị đau khớp. Các vòng bơi đốt cháy calo, tăng hoạt động tim mạch giống như chạy bộ và đạp xe nhưng nó không làm cơ thể mình quá nóng. Tập thể dục dưới nước giúp cải thiện tâm trí của những người bị hội chứng mệt mỏi mãn tính hay đau cơ xơ hóa.

Yoga

Các động tác yoga giúp tăng cường sức căng và sức mạnh của cơ bắp, gân và dây chằng giữa các xương. Hơi thở chánh niệm cũng là một loại thiền định. Yoga giúp giảm nhịp tim, huyết áp, giảm lo âu và trầm cảm. Nên chọn các lớp yoga phù hợp với mức độ thể chất và sở thích của bạn.

Thái cực quyền

Bài tập tĩnh lặng này còn được gọi là “thiền di chuyển”. Bạn di chuyển cơ thể từ từ và nhẹ nhàng, chuyển từ tư thế này sang tư thế khác trong khi hít thở sâu. Môn này luyện tập sự thăng bằng, cải thiện sức khỏe của xương và tim, giảm triệu chứng đau và cứng khớp trong viêm khớp. Nó còn giúp bạn ngủ ngon hơn.

Thời gian tập bao nhiêu là đủ?

Bạn nên tập mỗi ngày từ 30 đến 45 phút, 5 đến 7 ngày trong tuần, trung bình 150 phút một tuần với bài tập cường độ trung bình. Nói chung, tập thể dục càng nhiều, bạn càng nhận được nhiều lợi ích. Và có tập dù ít hay nhiều vẫn hơn là không tập gì cả.

Đối với người mới tập, nên khởi đầu từ từ. Bắt đầu với 10 phút và tăng dần thời gian, tần suất và cường độ luyện tập phù hợp theo tình trạng sức khỏe của bạn. Nếu trong lúc tập bạn bị đau ngực, khó thở, choáng váng, buồn nôn thì phải đến bác sĩ khám càng sớm càng tốt. Đó là những dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm cho bạn khi luyện tập thể dục.

Nguồn: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercise-after-age-50